PENDAHULUAN
Obesitas adalah kelebihan berat badan sebagai akibat dari penimbunan lemak tubuh yang berlebihan. Setiap orang memerlukan sejumlah lemak tubuh untuk menyimpan energi, sebagai penyekat panas, penyerap guncangan dan fungsi lainnya.
Rata-rata wanita memiliki lemak tubuh yang lebih banyak dibandingkan pria. Perbandingan yang normal antara lemak tubuh dengan berat badan adalah sekitar 25-30% pada wanita dan 18-23% pada pria. Wanita dengan lemak tubuh lebih dari 30% dan pria dengan lemak tubuh lebih dari 25% dianggap mengalami obesitas. Seseorang yang memiliki berat badan 20% lebih tinggi dari nilai tengah kisaran berat badannya yang normal dianggap mengalami obesitas.
Definisi obesitas menurut para dokter adalah sebagai berikut:
· Suatu kondisi dimana lemak tubuh berada dalam jumlah yang berlebihan
· Suatu penyakit kronik yang dapat diobati
· Suatu penyakit epidemik
· Suatu kondisi yang berhubungan dengan penyakit-penyakit lain dan dapat menurunkan kualitas hidup
· Penanganan obesitas membutuhkan biaya perawatan yang sangat tinggi
Menurut Hamam Hadi (2004), orang dewasa yang mengalami obesitas mempunyai resiko lebih tinggi untuk menderita berbagai penyakit seperti penyakit kardiovaskuler (kolesterol tinggi, dislipidemia, dan hipertensi), resistensi endokrin, dan diabetes mellitus tipe 2 yang merupakan penyakit-penyakit pembunuh utama manusia atau pemberi beban kesehatan yang tinggi. Disamping sangat erat kaitannya dengan masalah - masalah kesehatan mental.
Obesitas menimbulkan berbagai dampak, baik dari segi psikososial maupun masalah medis. Orang yang obesitas mempunyai banyak kesulitan dalam melakukan aktivitas fisik sehari-hari dan orang yang obesitas pun mengeluarkan biaya sehari-hari untuk pakaian dan makanan yang lebih besar dan dapat pula mempunyai masalah dalam hubungan suami istri dan pada anak kecil sering ditemukan persoalan identifikasi diri. Dari sudut medis penderita lebih sering sakit. Penderita obesitas pun mempunyai angka harapan hidup yang lebih rendah dari populasi berat badan normal. Data New York Metropolitan life Insurance menunjukkan bahwa pada kelompok umur 40-69 tahun yang obesitas ditemukan angka kematian 42% lebih besar daripada rata-rata pada laki-laki dan 36% lebih besar daripada rata-rata pada wanita. Bagi penderita obesitas sendiri dapat pula timbul rasa rendah diri, rasa tertekan, serta keputusasaan dan menimbulkan keinginan yang besar untuk menjadi lebih ramping, yang terlihat dengan keinginan untuk menjalani berbagai macam program diet.
Ada dua tipe kegemukan berdasarkan distribusinya dalam tubuh:
1. Tipe Adroid (tipe buah apel)
Seperti yang sudah di jelaskan di surah Al-an’aam ayat 141:
Penumpukan lemak berlebihan di bagian tubuh sbelah atas yaitu, di sekitar dada, pundak, leher, dan muka. Umumnya tipe ini terjadi pada wanita dan pria yang sudah mengalami monopause. Menurut Vogue seorang peneliti dari perancis mengatakan bahwa tipe android potensial dan beresiko tinggi menderita penyakkit dari peranci, yang yang mengekemukakan bahwa tipe android ini potensial dan bveresiko lebih tinggi menerita penyakit yang berhubungan dengan metabolismelemak dan glukosa seperti penyakit Diabetes Mellitus, jantung koroner stroke, pendarahan otak, tekanan darah tinggidan kemungkinan terserang kanker payudara 6 kali lebih besar dibandingkan dengan mempunyai berat badan normal. Akan tetapi pada tipe ini untuk penurunan berat badanya lebih mudah dibandingkan dengan tipe genoid asalkan dibarengi dengan diet dan olahraga yang tepat.
2. Tipe Ginoid (tipe buah pear)
Pada tipe ini lamak tertimbun dibagian tubuh sebelah bawah yaitu disekitar perut, pinggul, paha, pantat, dan lemak tidak jenuh,sel lemak kecil dan lembek. Tepe ginoid lebih aman bila dibandingkan dengan tipe android, karena lebih kecil kemungkinan mengalami resiko penmyakit tetapi untuk penurunan berat badannya lebih sukar.
Faktor-Faktor Penyebab Terjadinya Obesitas :
· Faktor kesehatan.
Beberapa penyakit bisa menyebabkan obesitas, diantaranya:
a. Hipotiroidisme
Hipotiroidisme adalah istilah yang mengacu pada simtoma kurangnya sintesis dan sekresi hormon tiroid dari kelenjar tiroid. Pada umumnya, penyebab hipotiroidisme adalah kurangnya asupan gizi berupa iodina atau yodium. Hipotiroidisme transien, dapat terjadi setelah konsumsi iodina dalam jumlah banyak yang menginduksi kelainan enzimatik ringan yang menyebabkan terhambatnya sintesis hormon pada kelenjar tiroid, yang dikenal sebagai efek Wolff-Chaicoff. Hipotiroidisme merupakan keadaan dimana kadar hormon tiroid dalam tubuh mengalami penurunan hingga di bawah harga normal. Hipotiroidisme dapat disebabkan karena berbagai macam hal. Pertama, akan dibahas mengenai hipotiroidisme karena autoimun. Akibat kesalahan pengenalan oleh sistem imun terjadilah autoimun yang selanjutnya berlanjut ke tiroiditis. Setelah terjadinya tiroiditis, terjadi kemunduran kelenjar tiroid, fibrosis, dan akhirnya terjadi pengurangan sekresi atau bisa jadi tidak ada sekresi sama sekali. Hipotiroidisme juga dapat menyebabkan goiter koloid endemic dan goiter koloid non toksik idiopatik. Goiter adalah istilah untuk distensi atau membesarnya kelenjar tiroid. Goiter koloid endemic terjadi apabila pada suatu wilayah, tidak ada kadar iodium yang cukup sehingga lebih dari 10% warganya menderita penyakit ini. Karena iodium jumlahnya tidak mencukupi, maka terjadi penghambatan pembentukan hormon tiroid. Hal ini terjadi karena iodium merupakan bahan baku pembuatan hormon tiroid. Karena prosesnya terganggu, maka tidak terdapat hormon untuk menghambat TSH oleh kelenjar hipofisis. Kadar TSH dalam tubuh akan naik dan menyebabkan tiroid mensekresi tiroglobulin berlebih.
b. Sindroma Cushing
Sindrom Cushing adalah sindrom yang disebabkan berbagai hal seperti obesitas, impaired glucose tolerance, hipertensi, diabetes mellitus dan disfungsi gonadal yang berakibat pada berlebihnya rasio serum hormon kortisol. Nama penyakit ini diambil dari Harvey Cushing, seorang ahli bedah yang pertama kali mengidentifikasikan penyakit ini pada tahun 1912. Penyakit ini timbul ketika kelenjar adrenal pada tubuh terlalu banyak memproduksi hormon kortisol, yang dikenal sebagai simtoma hiperkortisolisme. Hal ini dapat disebabkan oleh konsumsi obat yang mengandung kortikosteroid seperti medroksiprogesteron asetat yang biasa digunakan untuk berbagai pengobatan penyakit akut, atau konsumsi bahan kontrasepsi yang mengandung estrogen seperti mestranol, atau menjalani adrenalektomi yang biasanya mengakibatkan terjadinya adenoma pada kelenjar hipofisis. Simtoma ini juga dapat dipicu oleh ketidakseimbangan metabolisme yang dikenal sebagai simtoma hiperadrenokortisisme, yaitu berlebihnya sekresi hormon ACTH akibat stimulasi berlebih hormon CRH dan VP yang disekresi.
Gejala sindrom Cushing antara lain:
· kelelahan yang berlebihan;
· otot terasa lemah, terutama pada daerah di sekitar bahu dan pinggul, gejala ini disebut miopati proksimal;
· muka membundar (moon face);
· tanda merah/pink pada kulit bagian paha, pantat, dan perut;
c. Sindroma Prader-Willi
Prader-Willi syndrome (disingkat PWS) adalah gangguan genetik yang sangat langka, di mana tujuh gen (atau subset beberapa daripadanya) pada kromosom 15 hilang atau terpendam (kromosom 15q penghapusan parsial) pada kromosom ayah. Ini pertama kali dijelaskan pada tahun 1956 oleh Andrea Prader, Heinrich Willi, Alexis Labhart, Andrew Ziegler, dan Guido Fanconi dari Swiss. Insiden PWS adalah antara 1 dalam 10.000 dan 1 dari 15.000 kelahiran hidup. Perbedaan kromosom oleh asal ayah adalah karena pencetakan dan PWS memiliki sindrom sindrom kakak Angelman yang mempengaruhi gen maternal tercetak di wilayah tersebut. Prader-Willi syndrome tidak menyembuhkan, namun, beberapa perawatan di tempat untuk mengurangi gejala kondisi itu. Selama masa kanak-kanak, subyek harus menjalani terapi untuk meningkatkan otot. Pidato dan terapi pekerjaan juga ditunjukkan. Selama tahun-tahun sekolah, anak-anak memperoleh manfaat dari lingkungan yang sangat terstruktur belajar serta bantuan ekstra. Masalah terbesar yang terkait dengan sindrom adalah obesitas parah.
d. Beberapa kelainan saraf yang bisa menyebabkan seseorang banyak makan
Seseorang yang menderita obesitas bisa mengalami serangkaian gejala yang tampaknya tidak berhubungan, yang berkaitan dengan energi dan nafsu makan, misalnya keinginan makan yang meningkat. Meskipun nafsu makan meningkat, orang yang menderita obesitas tetap mengalami kelelahan dan kemungkinan dehidrasi. Gejala yang berkaitan dengan nafsu makan juga bisa ke arah yang sebaliknya, yaitu tidak adanya nafsu makan dan terjadinya penurunan berat badan atau bahkan kenaikan berat badan yang berlebihan.
e. Obat-obatan
Obat-obat tertentu (misalnya steroid dan beberapa anti-depresi) bisa menyebabkan penambahan berat badan.
· Faktor perkembangan.
Penambahan ukuran atau jumlah sel-sel lemak (atau keduanya) menyebabkan bertambahnya jumlah lemak yang disimpan dalam tubuh. Penderita obesitas, terutama yang menjadi gemuk pada masa kanak-kanak, bisa memiliki sel lemak sampai 5 kali lebih banyak dibandingkan dengan orang yang berat badannya normal. Jumlah sel-sel lemak tidak dapat dikurangi, karena itu penurunan berat badan hanya dapat dilakukan dengan cara mengurangi jumlah lemak di dalam setiap sel.
Kurangnya aktivitas fisik kemungkinan merupakan salah satu penyebab utama dari meningkatnya angka kejadian obesitas di tengah masyarakat yang makmur. Orang-orang yang tidak aktif memerlukan lebih sedikit kalori. Seseorang yang cenderung mengkonsumsi makanan kaya lemak dan tidak melakukan aktivitas fisik yang seimbang, akan mengalami obesitas.
· Kerusakan pada salah satu bagian otak.
Perilaku makan seseorang dikendalikan oleh sistem pengontrol yang terletak pada suatu bagian otak yang disebut hipotalamus. Hipotalamus merupakan sebuah kumpulan inti sel dalam otak yang langsung berhubungan dengan bagian-bagian lain dari otak dan kelenjar dibawah otak. Hipotalamus mengandung lebih banyak pembuluh darah dari daerah lain pada otak, sehingga lebih mudah dipengaruhi oleh unsur kimiawi dari darah.
· Pola makan berlebihan.
Pola makan berlebihan cenderung dimiliki oleh orang yang kegemukan. Orang yang kegemukan biasanya lebih responsif dibanding dengan orang yang memiliki berat badan normal terhadap isyarat lapar eksternal, seperti rasa dan bau makanan, atau saatnya waktu makan. Mereke cenderung makan bila ia merasa ingin makan, bukan makan pada saat ia lapar. Pola makan yang berlebihan inilah yang menyebabkan mereka sulit untuk keluar dari kegemukan apabila tidak memiliki kontrol diri dan motivasi yang kuat untuk mengurangi berat badan.
· Kurang gerak / olahraga.
Berat badan berkaitan erat dengan tingkat pengeluaran energi tubuh. Pengeluaran energi ditentukan oleh dua faktor, yaitu: 1) tingkat aktivitas dan olah raga secara umum; 2) angka metabolisme basal atau tingkat energi yang dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi minimal tubuh. Dari kedua faktor tersebut metabolisme basal memiliki tanggung jawab dua pertiga dari pengeluaran energi orang normal. Walaupun aktivitas fisik hanya mempengaruhi sepertiga dari pengeluaran energi seseorang dengan berat normal, tapi bagi orang yang kegemukan aktivitas fisik memiliki peran yang sangat penting. Ketika berolahraga kalori terbakar, makin sering berolahraga maka semakin banyak kalori yang hilang. Kalori secara tidak langsung mempengaruhi sistem metabolisme basal. Orang yang bekerja dengan duduk seharian akan mengalami penurunan metabolisme basal tubuhnya. Jadi olah raga sangat penting dalam penurunan berat badan tidak saja karena dapat membakar kalori, melainkan juga karena dapat membantu mengatur berfungsinya metabolisme normal.
· Pengaruh emosional.
Pada beberapa kasus obesitas bermula dari masalah emosional yang tidak teratasi. Orang-orang yang memiliki permasalahan menjadikan makanan sebagai pelarian untuk melampiaskan masalah yang dihadapinya. Makanan juga sering dijadikan sebagai subtitusi untuk pengganti kepuasan lain yang tidak tercapai dalam kehidupannya. Dengan menjadikan makanan sebagai pelampiasan penyelesaian masalah maka apabila tidak diimbangi dengan aktifitas yang cukup akan menyebabkan terjadinya kegemukan.
Dua bagian hipotalamus yang mempengaruhi penyerapan makan yaitu hipotalamus lateral (HL) yang menggerakan nafsu makan (awal atau pusat makan); hipotalamus ventromedial (HVM) yang bertugas merintangi nafsu makan (pemberhentian atau pusat kenyang). Dari hasil penelitian didapatkan bahwa bila HL rusak/hancur maka individu menolak untuk makan atau minum, dan akan mati kecuali bila dipaksa diberi makan dan minum (diberi infus). Sedangkan bila kerusakan terjadi pada bagian HVM maka seseorang akan menjadi rakus dan kegemukan.
Dua bagian hipotalamus yang mempengaruhi penyerapan makan yaitu hipotalamus lateral (HL) yang menggerakan nafsu makan (awal atau pusat makan); hipotalamus ventromedial (HVM) yang bertugas merintangi nafsu makan (pemberhentian atau pusat kenyang). Dari hasil penelitian didapatkan bahwa bila HL rusak/hancur maka individu menolak untuk makan atau minum, dan akan mati kecuali bila dipaksa diberi makan dan minum (diberi infus). Sedangkan bila kerusakan terjadi pada bagian HVM maka seseorang akan menjadi rakus dan kegemukan.
Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Obesitas :
Obesitas cenderung diturunkan, sehingga diduga memiliki penyebab genetik. Tetapi anggota keluarga tidak hanya berbagi gen, tetapi juga makanan dan kebiasaan gaya hidup, yang bisa mendorong terjadinya obesitas. Seringkali sulit untuk memisahkan faktor gaya hidup dengan faktor genetik. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa rata-rata faktor genetik memberikan pengaruh sebesar 33% terhadap berat badan seseorang.
· Faktor lingkungan.
Gen merupakan faktor yang penting dalam berbagai kasus obesitas, tetapi lingkungan seseorang juga memegang peranan yang cukup berarti. Lingkungan ini termasuk perilaku/pola gaya hidup (misalnya apa yang dimakan dan berapa kali seseorang makan serta bagaimana aktivitasnya). Seseorang tentu saja tidak dapat mengubah pola genetiknya, tetapi dia dapat mengubah pola makan dan aktivitasnya.
Apa yang ada di dalam pikiran seseorang bisa memengaruhi kebiasaan makannya. Banyak orang yang memberikan reaksi terhadap emosinya dengan makan.
Salah satu bentuk gangguan emosi adalah persepsi diri yang negatif. Gangguan ini merupakan masalah yang serius pada banyak wanita muda yang menderita obesitas, dan bisa menimbulkan kesadaran yang berlebihan tentang kegemukannya serta rasa tidak nyaman dalam pergaulan sosial.
Ida Ayu Sri Kusuma Dewi Manuaba (2004) menjelaskan bahwa jika obesitas dialami pada masa anak-anak yang berlanjut hingga masa dewasa maka dapat menimbulkan penyakit yang dapat mengganggu pertumbuhnan bahkan dapat menyebabkan kematian. Obesitas pada bayi dapat berisiko terjadinya infeksi saluran pernafasan bagian bawah karena terbatasnya kapasitas paru-paru. Di samping itu dapat juga menyebabkan adanya sumbatan pada saluran pernafasan dengan pembesaran tonsil (amandel) sehingga menyebabkan gangguan tidur, gejala-gejala penyakit jantung dan kadar oksigen dalam darah yang tidak normal. Keluhan lain nafas menjadi pendek. Obesitas juga dapat menyebabkan kulit sering lecet karena gesekan, anak merasa gerah/panas, sering disertai biang keringat, maupun jamur pada lipatan-lipatan kulit. Obesitas dapat juga mengakibatkan pergerakan anak menjadi lambat. Di samping itu dapat juga mengakibatkan kelainan pada tulang dan sendi seperti kaki pengkor ke arah dalam.
Pemilihan Makanan Pada Obesitas
a. Serealia
Serealia adalah bahan pangan dari tanaman yang termasuk famili rumput-rumputan (Gramineae), diantaranya padi (Oryza sativa L.), gandum (Triticum sp.), dan sorgum (Sorghum vulgare L.).
b. Padi (Oryza sativa L.)
Beras adalah makanan pokok bagi sebagian besar penduduk Indonesia. Di pasaran, masyarakat dapat menemukan dua jenis beras, yaitu beras giling dan beras tumbuk. Umumnya masyarakat lebih suka beras giling, karena lebih putih dan tahan lama. Padahal, beras giling telah banyak kehilangan serat dan zat gizi lainnya. Kandungan serat lebih banyak terdapat pada beras tumbuk.
KANDUNGAN SERAT KASAR DALAM 100 G BERAS TUMBUK DAN GILING
| Jenis beras | Kandungan serat kasar (g) |
| Varietas pelita I/1 | |
| Tumbuk Giling | 0,5 0,4 |
| Varietas pelita II/1 | |
| Tumbuk Giling | 0,7 0,4 |
Sumber : Pusat Penelitian dan Pengembangan Gizi, 1990.
c. Gandum
Biji gandum yang telah diolah menjadi tepung, umumnya mengalami penurunan kandungan serat. Akan tetapi, daya cerna dan sifat panggangnya semakin meningkat. Itu sebabnya, tepung gandum lebih banyak diolah menjadi roti, kue atau biskuit.
KANDUNGAN SERAT MAKANAN PADA ROTI
| Jenis roti | Berat (g) | URT | Kandungan serat (g) |
| Roti putih Roti kasar | 20 20 | 1 iris 1 iris | 1 3,5 |
Sumber : Nutrition and Dietitics for Nurses, 1993.
Keterangan . URT = ukuran rumah tangga
d. Jagung (Zea mays)
Pengolahan jagung menjadi tepung juga menyebabkan menurunnya kandungan serat. Untuk mendapatkan jagung dengan kandungan serat tinggi, dapat dipilih jagung yang masih terbungkus kelobot.
KANDUNGAN SERAT PADA BEBERAPA JENIS JAGUNG
| Jenis jagung | Kandungan serat kasar (g) |
| Varietas kuning Varietas harapan Varietas metro | 2,2 2,6 2,9 |
Sumber : Puslitbang Gizi, 1990.
e. Sorgum (Sorghum vulgare L.)
Sorgum giling mempunyai tekstur yang lebih kasar dan tidak seputih beras padi. Akibat penggilingan sorgum akan kehilangan bagian kulit luar dan sebagian biji lainnya sehingga kandungan seratnya menjadi berkurang. Namun, penggilingan biji sorgum menjadi tepung akan meningkatkan daya cerna dan nilai rasa sorgum. Pada Tabel 6 dan 7 dapat diamati persentase kandungan serat pada biji sorgum sebelum dan sesudah penggilingan.
KASAR BIJI SORGUM KASAR BIJI PRA DAN PASCA GILING
| Bagian biji | Serat kasar (%) | | | |
| Kulit luar Endosperma Lembaga | 8,6 1,3 2,6 | Perlakuan | Serat kasar (%) | |
| Sebelum digiling Sesudah digiling | 2,1 0,4 | |||
Sumber : Hahn, 1969. Sumber : Nayarana, et al.,1958.
f. Kacang – kacangan
Bahan nabati dari golongan kacang – kacangan yang biasa dikonsumsi, meliputi kacang kedelai, kacang tanah, kacang merah, kacang tolo, serta kacang hijau.
KANDUNGAN SERAT PADA BEBERAPA JENIS KACANG – KACANGAN
| Jenis kacang – kacangan | Serat (g) |
| Kacang kedelai Kacang tanah Kacang hijau | 4,9 2,0 4,1 |
Sumber : U.S.A. Departement of Agriculture, 1975 dan Thirumaran and Seralathan, 1988
KANDUNGAN SERAT PADA 100 G KEDELAI OLAHAN
| Jenis olahan | Kandungan serat (g) |
| Kedelai bubuk Kecap kantal Tahu Susu kadelai Taoge Tempe | 2,5 – 3,0 0,6 0,1 0,1 0,7 0 |
Sumber : Pusat Penelitian dan Pengembangan Gizi, 1985
g. Sayur – sayuran
Sayur – sayuran merupakan tanaman atau bagian tanaman yang dapat dihidangkan atau dimakan dalam keadaan mentah maupun matang. Sayuran memang disukai oleh hampir semua orang.
Sayuran dibedakan menjadi beberapa jenis, yaitu daun, sayuran bunga, sayuran buah, sayuran umbi, dan sayuran batang muda.
KANDUNGAN SERAT DALAM 100 G (BDD) SAYURAN
| Jenis Sayuran | Kandungan Serat (g) |
| Sayuran Daun | |
| Bayam Kangkung Daun Pepaya Daun Singkong Kubis Sawi Hijau Seledri Selada | 0,8 1,0 2,1 1,2 1,2 1,2 0,7 0,6 |
| Sayuran Buah | |
| Tomat Paprika Cabai Buncis Kacang panjang | 1,2 1,4 0,3 1,2 2,5 |
| Sayuran Umbi | |
| Bawang putih Bawang merah Kentang Lobak Wortel | 1,1 0,6 0,3 0,7 0,9 |
| Sayuran Bunga | |
| Brokoli Kembang kol | 0,5 0,9 |
| Sayuran Batang muda | |
| Asparagus Jamur | 0,6 1,2 |
Sumber : wirakusumah, E.S., 1994.
Keterangan : BDD = berat yang dapat di makan
Cara Memilih Sayuran:
a. Sayuran Daun
· Daunnya segar, tidak berwarna buram atau belum menguning.
· Daun sehat dan utuh, tidak berbercak atau berlubang.
· Tidak terlalu tua yang ditandai tekstur daun tidak liat.
· Tulang daun tampak jelas.
· Batang daun segar dan mudah dipatahkan
b. Sayuran Buah
· Buah utuh tidak pecah atau memar.
· Buah tidak lunak atau terlihat kesat, tidak berair, dan tidak busuk.
· Untuk tomat dan cabai sebaiknya dipilih yang sudah masak.
· Sedang untuk sayuran polong, misal kacang panjang atau buncis, pilih yang muda, warna polong hijau tua, batas antara biji pada polong belum tampak jelas, dan bentuk polong silindris.
c. Sayuran Umbi
· Kulit umbi tidak memar atau luka
· Tidak berlubang, tidak lunak, dan tidak berair.
· Untuk kentang pilih umbi yang tidak berlekuk
· Bawang putih dan bawang merah, pilih yang tidak terlalu kering, tidak terlalu basah atau segar (tidak keriput)
· Sedangkan untuk sayuran jenis wortel, dipilih yang masih muda, berwarna jingga cerah dengan sedikit lapisan putih tampak lebih jelas pada permukaan kulit, lekukan pada umbi belum membentuk akar halus, dan tidak terasa lunak apabila dipegang.
d. Sayuran Bunga
· Untuk brokoli pilih yang bunganya berwarna cerah, tidak layu. Warna bunga (tergantung varietas). Yaitu hijau, hijau muda, ungu atau putih. Kepala bunga tersusun atas kuntum-kuntum bunga yang kompak, sedang tangkai bunga berdaging tebal.
· Untuk kembang kol, pilih bunga yang masih segar. Bunga kembang kol yang tersusun dari rangkaian bunga kecil ada varietasnya tersendiri. Sedapat mungkin pilih tangkai yang masih berwarna hijau muda, pendek, berserat halus, padat dan berdaging tebal.
e. Sayuran Batang Muda
· Untuk memilih asparagus, sebaiknya dipilih yang masih berwarna hijau, rebugnya masih segar, dan besar dengan panjang antara 25-35 cm.
· Sedangkan untuk memilih jamur, pilihlah jamur yang permukannya lembut, bersih/tidak banyak bercak-bercak dan masih utuh/tidak terpotong -potong.
Tips Mempertahankan Serat Makanan
a. Sayuran
· Cara penyimpanan dan pengolahan sayuran yang tepat mempunyai peranan cukup besar dalam mempertahankan kandungan serat. Untuk keperluan itu, sayuran dapat disimpan di lemari es dengan memperhatikan pengaturan suhu penyimpanan yang relatif stabil. Cara pengemasan, kebersihan, dan susunan bahan yang disimpan. Melalui cara tersebut, akan dapat menghambat kerusakan dan perubahan yang merugikan. Juga sebelum proses pengolahan, sayuran mengalami tahap penyiangan, pencucian, pengirisan lalu pemasakan. Apabila rangkaian proses ini ditangani dengan tepat, selain dapat mempertahankan kandungan serat juga akan meningkatkan daya cerna, cita rasa maupun penampilan sayuran agar tetap menarik.
· Beberapa sayuran hanya mengandung sedikit serat. Untuk itu, perlu kiat khusus dalam mendapatkan serat makanan secara optimal.
· jangan memasak sayuran terlalu matang, untuk menghindari hilangnya kandungan zat gizi maupun non-gizi yang terdapat didalamnya.
· Gunakan minyak sayur untuk menggoreng atau memasak.
· Lebih baik bila memasak sayuran dengan cara mengukus atau menumis.
· Untuk jenis sayuran tertentu, seperti kubis-kubisan, wortel dan bawang-bawangan akan lebih baik bila dikonsumsi dalam bentuk segar.
· Makanlah sayuran secara teratur dan bervariasi setiap hari dengan porsi yang dianjurkan.
b. Buah-buahan
Buah-buahan juga sangat dianjurkan untuk dikonsumsi setiap hari. Selain dinikmati dalam bentuk segar, buah-buahan juga dapat diolah dalam bentuk jus atau dihidangkan bersama sayuran..
KANDUNGAN SERAT MAKANAN DALAM 100 G (BDD) BUAH
| Jenis buah | Kandungan serat (g) |
| Avokad Anggur Apel Belimbing Jambu biji Jeruk bali Jeruk sitrun Mangga Melon Nanas Pepaya Pisang Semangka Sirsak Srikaya | 1,40 1,70 0,70 0,90 5,60 0,40 2,00 0,40 0,30 0,40 0,70 0,60 0,50 2,00 0,70 |
Sumber : Wirakusumah, E.S., 1994
Pengaturan Makanan Pada Obesitas
a. Konsep
ü Menu adalah susunan makanan yang dimakan oleh seseorang untuk sekali makan atau untuk sehari. Kata “menu” bisa diartikan “hidangan”. Misalnya menu atau hidangan makanan pagi brupa roti isi mentega dan pendikas, sari jeruk dan kopi susu. Menu seimbang adalah menu yang terdiri dari beraneka ragam makanan dalam jumlah dan proporsi yang sesuai, sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang guna pemeliharaan dan oerbaikan sel-sel tubuh dan proses kehidupan serta prtumbuhan dan perkembangan. Kehadiran atau ketidakhadiran suatu zat gizi esensial dapat mempengaruhi ketersediaan, absorbsi, metabolisme, atau kebutuhan zat lain. Adanya saling keterkaitan antar zat-zat gizi ini menekankan keanakaragaman makanan dalam menu sehari-hari.
b. Pola Menu 4 Sehat 5 Sempurna
Pola menu 4 sehat 5 sempurna adalah menu seimbang yang bila disusun dengan baik mengandung semua zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Pola menu 4 sehat 5 sempurna digali lagi dari pola menu yang umumnya sejak dahulu dikenal masyarakat. Pada umunya menu di Indonesia terdiri atas, sebagai berikut:
ü Makanan pokok untuk memberi rasa kenyang: nasi, jagung, ubi jalar, singkong, talas, sagu, serta hasil olah seperti mie, bihun, makaroni dan sebagainya.
ü Lauk untuk memberi rasa nikmat sehingga makanan pokok pada umunya mempunyai rasa netral lebih terasa enak.
Lauk hewani: daging, ayam, ikan, dan kerang, telur dan sebagainya
Lauk nabati: kacang-kacangan dan hasil olahnya, seperti kacang kedelai, kacang hijau, kacang merah, tahu, tempe, dan oncom.
ü Sayur untuk memberi rasa segar dan melancarkan proses menelan makanan karena dihidangkan dalam bentuk berkuah: sayur daun-daunan, umbi-umbian, kacang-kacangan dan lain sebagainya.
ü Buah untuk pencuci mulut: pepaya, nenas, pisang, jeruk dan sebagainya.
ü Susu
Dalam memenuhi kebutuhan gizi sehari-hari, selain harus memenuhi pola makan 4 sehat 5 sempurna juga dalam pemenuhannya harus seimban, yakni sesuai dengan kolori yang dibutuhkandan juga harus memperhatikan pedoman umum gizi seimbang (PUGS) yang ada, yaitu:
ü Makanlah aneka ragam makanan
ü Makanlah makanan untuk mmenuhi kecukupan energi
ü Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi
ü Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi
ü Gunakan garam beryodium
ü Makanlah makanan sumber yang bergizi
ü Berikan nasi saja pada bayi hingga berumur 4 bulan
ü Biasakan makan pagi
ü Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya
ü Lakukan kegiatan fisik secara teratur
ü Hindari minuman beralkohol
ü Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan
ü Bacalah lebel yang ada pada makanan yang dikemas
Dasar-dasar Penyusunan Menu :
· Makanan disesuaikan dengan kebutuhan kalori dan protein
· Makanan harus terdiri dari karbohidrat, lemak, protein, vitamin dan mineral
· Mengonsumsi alkohol sangat dilarang
· Garam dapat di berikan sampai 7 gram atau 1 ½ sendok teh
4 Menu Makanan Yang Cocok untuk dikonsumsi :
1. Sarapan (Makan Pagi)
a. Sertakan buah ke dalam menu
Masukkan buah-buahan dalam menu sarapan. Serat yang ada di dalam buah mampu membuat Anda merasa lebih kenyang. Namun, untuk memotong pemasukan kalori, hindari buah dalam bentuk jus. Contoh, segelas jus jeruk menganduk 120 kalori. Tetapi, buah jeruk hanya mengandung 60 kalori. Hemat dan tetap memenuhi asupan Vit.C yang disarankan.
b. Pentingnya karbohidrat
Sangat di sarankan mengonsumsi karbohidrat saat sarapan dari pada sore atau malam hari. Karena, karbohidrat yang di konsumsi pada saat pagi hari lebih banyak di ubah menjadi energi ketimbang disimpan menjadi timbunan lemak.
c. Pilih menu tinggi serat
Berdasarkan suatu studi, mereka yang dalam sehari mengonsumsi makanan yang rendah lemak dan 26 gram serat per 1000 kalori akan lebih cepat menurunkan bobot tubuh ketimbang mereka yang hanya mengonsumsi 7 gram serat sehari. Pilih menu seperti buah, roti gandum, oatmeal, atau sereal yang mengandung gandum.
ü Contoh menu makanan dan minuman yang baik di konsumsi saat sarapan :
· Air putih dicampur jeruk nipis + oatmeal
· Sereal + satu buah pisang + segelas susu tanpa lemak.
· Dua roti bakar lapis mentega + satu buah pisang.
· Air putih di campur jeruk nipis + juice anggur + roti dua potong + satu potong keju
2. Makan Siang
a. Makan buah dulu
Suatu penelitian menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi 1 buah apel atau pir sebelum menyantap makan siang, lebih banyak menurunkan berat badan ketimbang mereka yang tidak. Buah sangat kaya akan serat, sehingga membuat kita merasa lebih kenyang.
b. Lebih baik sendiri
Memang lebih menyenangkan bila mana kita makan siang bareng teman-teman. Makan lebih banyak, makin seru. Tetapi waspadai sisi buruknya. Studi yang dilakukan oleh Georgia State University di Amerika Serikat menunjukkan bahwa orang cenderung mengonsumsi makanan lebih banyak bila makan bersama teman-teman. Bila makan bersama satu orang. Anda akan mengkonsumsi makanan 28% lebih banyak, bersama dua orang 41% lebih banyak dan bersama enam orang atau lebih 76% lebih banyak! Anda memang tidak di larang makan siang sekaligus berkumpul bersama teman-teman. Namun, sebaiknya frekuensinya dibatasi dan awasi porsi makan Anda.
c. Memilih sup saja
Makan sup untuk makan siang mendapat asupan kalori yang lebih sedikit daripada mereka yang makan makanan lain yang memiliki kandungan sama seperti halnya sup. Selain iry kalori sup lebih membuat kita merasa lebih mengenyangkan.
d. Sertakan protein
Selain karbohidrat, protein pun di butuhkan metabolism tubuh, fungsinya antara lain untuk mempertahankan tingkat metabolisme dan menekan selera makanan. Sebaiknya tambahkan protein seperti ikan, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak atau kacang-kacangan dalam setiap waktu makan.
e. Makan secara perlahan
Menikmati makanan dalam setiap kunyahan, sehingga cenderung makan secara perlahan. Hal ini menyebabkan perut akan lebih cepat terasa kenyang yang pada akhirnya turut membantu menekan selera dan porsi makan. Bagi Anda yang belum terbiasa, coba trik ini : letakkan sendok atau garpu saat Anda sedang mengunyah, minum air mineral setelah selesai mengunyah dan kunyah makanan beberapa kali sebelum menelan makanan.
ü Contoh menu makanan dan minuman yang baik di konsumsi saat makan siang :
· Dada ayam 4 irisan + salad + 2 buah plum + teh herbal
· Sepotong daging panggang + salad bayam + apel
· Sepotong dada ayam + dua potong roti + salad + teh herbal
· Salad + roti gandum satu potong + teh herbal
3. Snack Time
Mengemil? Tidak ada larangan!
Yang penting, porsinya tidak berlebihan dan frekuensinya dibatasi. Ketat mengikuti pola diet memang baik. Namun, sesekali fleksibel juga tidak dilarang. Dalam jangka panjang hal ini justru akan membantu Anda mempertahankan berat badan.
ü Contoh menu makanan dan minuman yang baik di konsumsi saat snack time :
· Kue beras dua potong + teh hijau, juice anggur atau kopi
· Jus anggur, jus jeruk, yogurt + teh herbal
· Teh herbal + sepotong kue
· Yogurt + cheesecake + teh herbal
4. Makan Malam
a. Dua atau tiga jenis saja
Solusinya adalah membatasi menu pilihan dengan dua pilihan atau tiga pilihan saja. Itu sudah membantu langkah awal dalam diettherapy ini.
b. Awali dengan salad
Semangkuk salad yang berisikan selada, wortel, tomat, seledri, dan ketimun dengan saus salad yang bebas lemak dan light mozzarella cheese kira-kira setara dengan 100 kalori. Mengkonsumsinya terlebih dahulu secara otomatis membuat Anda lebih merasa makan makanan yang sedikit. Itu artinya mengurangi total pemasukan kalori sekitar 12% dibandingkan bila tidak mengkonsumsi salad.
c. Gunakan piring yang lebih kecil
Kebiasaan di Negara kita adalah menghabiskan makanan yang tersaji dipiring, berapapun jumlah kalori makanan dan ukuran piring tersebut. Untuk menyiasatinya, gunakan ukuran piring yang berukuran lebih kecil. Anda akan merasa lebih kenyang dengan memakan makanan yang lebih sedikit.
d. Kaya rasa, minim kalori
Kebanyakan rempah atau bumbu masak, kecuali kemiri, memiliki nilai kalori yang kecil. Jadi, bila anda senang memasak dari ingin bereksperimen dengan aneka bumbu, silahkan saja. Boleh juga sesekali mencoba herbal seperti kemangi, ketumbar, atau juga peterseli.
e. Batasi karbohidrat
Makanan tinggi protein, misalnya ikan merupakan pilihan makanan terbaik untuk mengontrol bobot tubuh. Ini karena protein membuat Anda kenyang lebih lama. Jika Anda hendak mengkonsumsi karbohidrat, hindari yang sederhana, karena lebih cenderung disimpan sebagai lemak ketimbang digunakan sebagai energy.
f. Enjoy chocolate
Manjakan diri dengan coklat, bisa pudding atau kue coklat setelah makan malam. Asal bahan dasarnya minimal 75% cocoa, rasa coklatnya bisa memuaskan selera, hingga Anda merasa puas dan terhindar dari keinginan ngemil di malam hari. Meski demikian, Anda memang harus membiasakan diri untuk membatasi asupan hingga maksimal dua potong.
g. Akhiri hari dengan air dingin
Anda bisa meningkatkan metabolisme sekitar 30% dengan mengonsumsi segelas besar air dingin. Ternyata tubuh akan menghangatkan air dingin tersebut dengan cara membakar kalori. Kira-kira serupa dengan cara tubuh membakar kalori dalam proses pencernaan. Dalam setiap 500 ml air dingin yang Anda teguk, akan terbakar sekitar 24 kalori.
ü Contoh menu makanan dan minuman yang baik di konsumsi saat makan malam :
· Omelet + salad buah + kopi
· Sepotong daging domba dan sup asparagus yang direbus + kentang rebus + buah + teh herbal
· Sepotong ikan asap + sayur rebus + buah segar + teh herbal
· Pasta tanpa daging + brokoli + yoghurt + teh herbal
(sumber : Elza Agustina,2000)
Bila dikaji dari sisi religius, seperti yang tercantum dalam ayat-ayat suci Al-Qur’an sebagai berikut:
Dalam Al Qur’an dijelaskan bahwa kita diperintahkan untuk makan makanan yang halal dan tidak boleh makan secara berlebihan. Sesuai dengan ayat Al Qur’an yang dijelaskan dalam surat (Almaidah : 87).
yaa ayyuhaalladziina aamanuu laa tuharrimuu thayyibaati maa ahallallaahu lakum walaa ta'taduu innallaaha laa yuhibbu lmu'tadiin
Artinya : [5:87] “Hai orang-orang yang beriman, janganlah kamu haramkan apa-apa yang baik yang telah Allah halalkan bagi kamu, dan janganlah kamu melampaui batas. Sesungguhnya Allah tidak menyukai orang-orang yang melampaui batas.”
Seperti yang di jelaskan di surah Al-a’raaf ayat 31:
yaa banii aadama khudzuu ziinatakum 'inda kulli masjidin wakuluu wasyrabuu walaa tusrifuu innahu laa yuhibbu lmusrifiin
Artinya : [7:31] “Hai anak Adam, pakailah pakaianmu yang indah di setiap (memasuki) mesjid, makan dan minumlah, dan janganlah berlebih-lebihan. Sesungguhnya Allah tidak menyukai orang-orang yang berlebih-lebihan”.
wahuwalladzii ansya-a jannaatin ma'ruusyaatin waghayra ma'ruusyaatin wannakhla wazzar'a mukhtalifan ukuluhu wazzaytuuna warrummaana mutasyaabihan waghayra mutasyaabihin kuluu min tsamarihi idzaa atsmara waaatuu haqqahu yawma hashaadihi walaa tusrifuu innahu laa yuhibbu lmusrifiin
Artinya : [6:141] “Dan Dialah yang menjadikan kebun-kebun yang berjunjung dan yang tidak berjunjung, pohon korma, tanam-tanaman yang bermacam-macam buahnya, zaitun dan delima yang serupa (bentuk dan warnanya) dan tidak sama (rasanya). Makanlah dari buahnya (yang bermacam-macam itu) bila dia berbuah, dan tunaikanlah haknya di hari memetik hasilnya (dengan disedekahkan kepada fakir miskin); dan janganlah kamu berlebih-lebihan. Sesungguhnya Allah tidak menyukai orang yang berlebih-lebihan.”
Seperti yang sudah di jelaskan surah Al-baqarah ayat 183 :
Artinya : “Hai orang-orang yang beriman, diwajibkan atas kamu berpuasa sebagaimana diwajibkan atas orang-orang sebelum kamu agar kamu bertakwa.”
Kesimpulan
Berdasarkan hasil penulisan tentang “UPAYA PEMENUHAN PENGATURAN ASUPAN MAKANAN YANG BAIK TERHADAP PENDERITA OBESITAS” maka dapat disimpulkan bahwa :
1. Obesitas adalah kelebihan berat badan sebagai akibat dari penimbunan lemak tubuh yang berlebihan. Setiap orang memerlukan sejumlah lemak tubuh untuk menyimpan energi, sebagai penyekat panas, penyerap guncangan dan fungsi lainnya.
2. Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Obesitas adalah Faktor genetik, Faktor lingkungan, Faktor psikis.
3. Tipe-tipe obesitas Tipe Adroid (tipe buah apel) dan Tipe Ginoid (tipe buah pear)
4. Pola menu 4 sehat 5 sempurna adalah menu seimbang yang bila disusun dengan baik mengandung semua zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Pola menu 4 sehat 5 sempurna digali lagi dari pola menu yang umumnya sejak dahulu dikenal masyarakat.
5. Konsumsi serat makanan yang seimbang setiap hari mampu mengatur berat badan seseorang. Ini tentu merupakan cara yang efektif dalam mengatasi kegemukan. Diet rendah kalori yang diimbangi dengan makanan tinggi serat merupakan alternatif utama dalam menanggulangi kegemukan. Bahan makanan, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan mengandung serat tinggi, terutama jenis serat yang larut air, misal pektin, musilase, dan gum. Serat yang larut dalam air mampu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Daftar Pustaka
Agustina, Elza. 2000. 100 % Buku Pintar Diet Sehat, Diet Obesitas dan Diet Kesehatan. Jakarta : Azna Books.
Budiyanto, MAK. 2002. Dasar-Dasar Ilmu Gizi. Malang: Universitas Muhammadiyah Malang Press.
Budiyanto, MAK. 2009. Dasar-Dasar Ilmu Gizi. Malang: Universitas Muhammadiyah Malang Press.
Anonymous. 2008. Kelebihan Berat Badan. http://www.zia-info.co.cc/2008/08/definisi- kelebihan-berat-badan-dan.html
Diunduh tanggal 2 Juni 2011
Anonymous. 2009. Diet Therapy Obesitas. http ://zaifbio.wordpress.com/2009/02/03/diet- therapy-pada-obesitas/
Diunduh tanggal 4 Juni 2011
Anonymous. 2010. Obesitas Jangan Dianggap Remeh. http://www.smallcrab.com/kesehatan/89- obesitas-jangan-dianggap-remeh
Diunduh tanggal 6 Juni 2011
